Sommeil : les enjeux de santé

Au total, siestes et nuits comprises, les enfants en bas âge dorment en général :

• De la naissance à 3 mois : entre 15 et 17 heures au cours des 24 heures, souvent par tranche de 2 à 4 heures, avec des périodes d’éveil de 2 à 3 heures.
• De 4 à 11 mois : entre 12 et 15 heures avec des phases de sommeil plus longues la nuit. Le bébé arrête alors peu à peu de se réveiller et de boire la nuit et il peut dormir pendant 5 à 6h de suite pendant la nuit.
• De 1 à 2 ans : entre 11 et 14 heures, avec des heures régulières de coucher et de lever.

En grandissant, les cycles du sommeil des bébés s’allongent. 

Durant les premiers mois, le cycle est d’une durée moyenne de 50 min avec une alternance entre sommeil agité et sommeil calme. Vers 6-9 mois, les cycles passent à 70 min avec une alternance entre sommeil paradoxal, sommeil lent, sommeil lent profond. 
Pendant le « sommeil agité », les bébés peuvent bouger beaucoup, faire des mimiques, pleurnicher, grogner, et il n’est généralement pas nécessaire d’intervenir, ni de s’inquiéter. Pendant le « sommeil calme », le bébé ne bouge quasiment pas, sauf parfois quelques sursauts.

Dès le plus jeune âge, une activité mentale existe au cours du sommeil ; elle est particulièrement intense pendant le sommeil agité puis paradoxal avec la survenue des rêves.  Les rêves sont présents tout au long de la vie. 

En savoir plus : 

• Les carnets du sommeil - Sommeil et scolarité | Institut-sommeil-vigilance.org

Le cerveau du bébé mature et se développe. Lorsqu’il dort, on peut observer sur son visage toutes les émotions, les mimiques qui vont lui permettre de communiquer avec ses parents, son entourage.  On peut voir par exemple sur son visage la joie principalement (sourires aux anges), mais aussi la colère, la surprise, la peur, le dégout et la tristesse. Il apprend de nouveaux mots en dormant qui passent ainsi de la mémoire à court terme à la mémoire à long terme. Le sommeil contribue à la compréhension et l’enregistrement des mots que le bébé a entendus durant la journée.

La mise en place de bonnes habitudes de sommeil est primordial, quand le bébé est tout petit, il est inutile d’imposer des horaires. On apprend petit à petit à identifier les signes (bâillement, frottement des yeux, pleurnicherie, agitation…) de sommeil du bébé pour le coucher sans trop attendre. Il est indispensable qu’un bébé puisse dormir autant qu’il le veut. Il faut éviter de le réveiller, sauf dans les cas particuliers lorsqu’un bébé a besoin d’être nourri souvent.

En savoir plus : 

• Le sommeil de bébé | 1000-premiers-jours.fr ​​​​​​

Le bébé doit dormir sur le dos que ce soit pour les siestes ou pour la nuit. Le couchage sur le côté n’est pas recommandé car le bébé peut rouler et se retrouver sur le ventre. 

Avant l’âge de 6 mois

Jusqu’à ses 6 mois, il est recommandé aux parents de dormir dans la même pièce que leur bébé, en plaçant son lit près du leur. Il est recommandé de coucher bébé seul dans son lit, conforme aux exigences de sécurité, sur un matelas ferme à la taille du lit. Aucun objet ne doit être mis dans son lit : pas de tour de lit, de couverture ou couette, d’oreiller, de jouets ou de peluches (les objets mous qui risquent de couvrir sa tête ou son visage sont dangereux). Un drap housse bien fixé et une turbulette à la bonne taille permettent d’éviter les risques d’étouffement. Dans un lit parapluie, il est dangereux d’ajouter un matelas. Les lits d’adultes, fauteuils, canapés, poufs ne sont pas adaptés pour le sommeil des nourrissons, y compris pour une courte sieste. Ne lui donnez jamais de médicaments pour dormir. Ne vous endormez pas avec votre bébé dans vos bras.

Ces recommandations protègent du risque de mort inattendue du nourrisson et de suffocation. Un bébé qui partagerait le lit de ses parents risquerait d’être écrasé ou de s’étouffer.

Quand le bébé dort à proximité de ses parents, cela contribue à le rassurer, et il est plus facile de s’en occuper la nuit, en particulier de l’allaiter.

A partir de 6 mois

A partir de 6 mois, il est possible de mettre le lit du bébé dans une autre pièce que celle où dorment ses parents.

Recommandations pour agir sur le sommeil des bébés

Pour un bon environnement de sommeil, on ne fume pas dans la pièce où dort le bébé, on l’aère régulièrement, minimum 30 min par jour, à une température comprise entre 18 et 20°C.  

Pour aider le bébé à s’endormir, il est important de marquer la différence entre la journée et la nuit : diminuer l’intensité de la lumière le soir, ne pas exposer à la lumière bleue des écrans (tablette, télévision, smartphone…) et éviter l'exposition à la lumière bleue celle des veilleuses LED à lumière bleue. Ces points de repères vont petit à petit aider le bébé à identifier les rythmes de la journée. Des routines peuvent être mises en place très tôt pour l’aider à s’endormir. En répétant tous les soirs les mêmes gestes au moment du coucher, le bébé comprend que c’est le moment de dormir et il se prépare au sommeil. Ces routines le rassurent.

De 6 mois à 1 an, couchez votre bébé encore éveillé afin qu’il apprenne à trouver son sommeil tout seul. Ne lui donnez pas le biberon du soir dans son lit au moment du coucher. Si votre bébé se réveille la nuit, attendez un peu pour lui laisser le temps de retrouver son sommeil tout seul. Ces éveils sont normaux. Aller au lit ne doit jamais être une punition.

Des difficultés, comme le refus de s’endormir ou des réveils plusieurs fois dans la nuit, sont relativement fréquentes et elles sont souvent dues au fait que l’enfant a oublié – ou n’a jamais appris – comment s’endormir seul et associe la présence de ses parents à l’endormissement.

Quand les réveils la nuit deviennent trop fatiguant et stressant, que les pleurs du bébé deviennent difficiles à supporter, on ne crie pas, on ne le secoue pas, mais on le couche dans son lit, sur le dos, et on quitte la pièce. Pendant ce temps, on peut aller demander de l’aide à un proche (famille, ami, voisin…) ou d’un professionnel. Ce temps va aussi permettre de se calmer. Il ne faut pas hésiter à parler du sommeil du bébé à la PMI ou au médecin qui suit l'enfant pour être écouté, conseillé et aidé.

On distingue trois stades de sommeil chez l’enfant : lent léger, lent profond et paradoxal.

Vers l’âge de 5 ans, la nuit comporte 6 à 7 cycles de sommeil, d’environ 90 minutes chacun (comme l’adulte) composé de sommeil lent puis paradoxal. « L’enfant s’endort en sommeil lent léger puis profond. L’activité musculaire est très discrète, les mouvements oculaires quasi absents. C’est pendant le sommeil lent profond qu’a lieu la sécrétion de l’hormone de croissance qui favorise chaque nuit la réparation des tissus et des cellules usées.  » Durant le sommeil lent, est sécrétée la prolactine qui va stimuler le système immunitaire. En fin de chaque cycle, se situe le sommeil paradoxal, la phase des rêves. Chez l’enfant, le sommeil consiste en une majorité de sommeil lent profond dans les premières heures après l’endormissement et une augmentation progressive des phases de sommeil paradoxal en fin de nuit. Au cours de la nuit, c’est là que peuvent survenir des comportements, en général sans gravité tels que : les éveils confusionnels, les terreurs nocturnes ou le somnambulisme.

Fonctions du sommeil lent profond : récupération physique, mémoire à long terme et équilibre métabolique et thermodynamique.

Fonctions du sommeil paradoxal : développement du cerveau et consolidation des apprentissages.

Entre 3 et 6 ans, la grande majorité du sommeil de l’enfant est nocturne avec un sommeil diurne sous forme d’une sieste en début d’après-midi qui va disparaître vers 5-6 ans, avec une variabilité interindividuelle importante. Ceci dit, dès le plus jeune âge, il existe des courts et des longs dormeurs. À la rentrée au CP, le sommeil n’est plus que nocturne.

Les besoins de sommeil des enfants scolarisés au cours de la semaine :

• 3-5 ans (maternelle) : de 10 à 12 heures ;
• 6-13 ans (primaire et collège) : autour de 10 heures ;
• 14-17 ans (collège, lycée) : de 9 à 10 heures.

Les bonnes pratiques pour soutenir le bon fonctionnement de l’horloge biologique de l’enfant :

• veiller aux heures de coucher et de lever régulières, également pendant le week-end et les vacances ;
• l’exposer à la lumière extérieure diurne pour informer l’horloge biologique de l’alternance jour/nuit. Le soir, pas de lumière dans la chambre ;
• instaurer des marqueurs de temps : heures de repas régulières, temps de jeu dans la journée, rituel du coucher, etc. ;
• faire du sommeil un plaisir : bien aménager son lit, ne pas le surcharger de jouets.

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• Les carnets du sommeil - Sommeil et scolarité | Institut-sommeil-vigilance.org

La recommandation en temps de sommeil est de 9 à 10 heures pour les lycéens et de 7 à 8 heures pour les étudiants et jeunes travailleurs.

Au cours des 50 dernières années, l’adolescent a « perdu » 1 h à 1 h 30 de sommeil par nuit. Cette diminution s’explique par un retard de l’heure d’endormissement du jeune, en raison du décalage naturel des rythmes biologiques associés à la puberté et des comportements spécifiques le soir.

Ce phénomène sociétal serait essentiellement lié à :

• l’hyperconnexion (smartphones, Internet et réseaux sociaux, jeux vidéo, tablettes…) le soir et souvent la nuit qui aggrave le décalage des rythmes biologiques et le déficit de sommeil, en durée, mais aussi en qualité ;
• le stress induit par les études (cours, rythme scolaire…) ;
• l’anxiété face à l’avenir ;
• les choix à faire et les enjeux de leur avenir professionnel.

« Au quotidien, ces facteurs qui retardent l’endormissement (bien après minuit pour 1 jeune sur 4), entrent en conflit avec les horaires matinaux de début des cours ou du travail. Le sommeil de nombreux jeunes est donc écourté les jours de travail, tandis que, les jours de repos, il se prolonge le matin - et même au-delà lorsque l’heure du coucher a été beaucoup plus tardive que d’habitude. Or, le surcroît de sommeil les jours de repos, si les horaires sont très décalés, n’efface pas la « dette de sommeil » qui s’accumule au fil des semaines. La plupart des jeunes (9 sur 10) déclarent ainsi se sentir en manque chronique de sommeil. »

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• Le sommeil des jeunes | institut-sommeil-vigilance.org

Des horaires irréguliers de coucher et des levers très tardifs les jours de repos perturbent le rythme de l’horloge biologique. Le sommeil devient alors insuffisant en qualité et en durée.

Conséquences à court terme : capacités d’attention et de concentration diminuées, somnolence - source d’accidents du travail et sur la route, irritabilité, performance physique et intellectuelle diminuée.

Conséquences à long terme : baisse des résultats académiques associée à un déficit de matière grise dans le cerveau, surconsommation d’excitants, d’alcool, voire de cannabis ou d’autres substances, troubles anxieux, dépressifs et du comportement (violence, hyperactivité…), surpoids, souvent renforcés par une alimentation trop riche en graisses et en sucres.

L’alimentation avec un respect des heures de repas, l’activité physique, l’environnement du sommeil, la consommation d’alcool et de tabac ont tous un impact sur le sommeil des jeunes comme pour les adultes.

• En savoir plus : Le sommeil des jeunes | institut-sommeil-vigilance.org

7 heures minimum, c’est le temps de sommeil recommandé aux adultes pour protéger leur santé.

Quand on ne dort pas assez, on est moins concentré. On perd en efficacité. On est moins motivé, on retient moins bien les choses. Le manque de sommeil joue aussi sur l’humeur : se sentir plus irritable, fragile ou cafardeux. A terme, des troubles anxieux ou dépressifs peuvent s’installer. Dormir moins de 6 ou 7 heures par nuit peut également avoir des effets négatifs sur l’état de santé physique tels que :

• La prise de poids avec un risque d’obésité et de diabète : quand on ne dort pas assez, on a plus envie de manger gras et sucré. Le manque de sommeil diminue aussi l’effet de l’insuline, une hormone qui fait baisser le taux de sucre dans le sang. Quand elle agit moins bien, on peut développer un diabète.
• Le risque d’hypertension : le manque de sommeil peut créer de l’hypertension.
• La baisse des défenses naturelles : lorsque nous manquons de sommeil, notre corps se défend moins bien contre les inflammations, les infections, les douleurs.

La durée idéale de sommeil se situe entre 7 et 8 heures chez les personnes âgées.

Évoluant tout au long de la vie, l'horloge biologique prend de l'avance avec l’âge : on s'endort plus tôt qu'auparavant et le réveil est plus matinal. Parallèlement, la qualité du sommeil est modifiée : il est plus léger et souvent interrompu par des épisodes d'éveil. La vigilance pendant la journée peut être plus faible, donnant lieu à des moments de somnolence, surtout en début d'après-midi. Les femmes ont davantage de difficultés à s'endormir que les hommes. Elles ont aussi un sommeil plus court d'environ 20 minutes, mais plus profond que celui des hommes, tandis que ces derniers maintiennent mieux leur vigilance diurne.

Avec l’avancée en âge, les cycles de sommeil raccourcissent et le sommeil, souvent entrecoupé de réveils, est moins riche en sommeil lent profond. Ainsi, le sommeil s'allège, en association avec une moindre récupération et une capacité de mémorisation diminuée. Des expériences ont montré que l'on peut retrouver ou conserver un bon sommeil - et une bonne vigilance diurne - par une exposition quotidienne à la lumière du jour et par la pratique régulière d'une activité physique adaptée à son âge et à ses capacités.

En savoir plus sur le site pourbienvieillir.fr :

• Comment gérer son sommeil ?
• Tout est dans le rythme

La pratique de la sieste est très simple et sans coût. Il est démontré que lorsqu’elle est bien faite (15 à 20 minutes), elle a une efficacité sur le temps de réaction et la qualité de l’éveil suivant la sieste. Elle procure des bienfaits biologiques en luttant contre l’état inflammatoire lié à la privation de sommeil. À l’école, comme dans l’entreprise chez les travailleurs de nuit, ou chez les chauffeurs professionnels amenés à faire de longues routes, la sieste a été démontrée comme efficace et préventive.

L’extension de sommeil est d’une grande efficacité pour faire face à des périodes difficiles de travail, d’examen, de voyage. Le principe, et uniquement lorsqu’on ne souffre pas d’insomnie, est d’étendre ses heures habituelles de sommeil (en se couchant plus tôt, en faisant des siestes) dans la semaine qui précède la période difficile. Grâce aux périodes démontrées d’élasticité et de malléabilité du sommeil, chacun peut ainsi prendre des réserves pour affronter des périodes de restriction.

Plusieurs revues d’experts et de la littérature ont montré qu’un exercice physique modéré et régulier améliorait le sommeil lent profond et diminuait les symptômes d’insomnie. Il est cependant conseillé de ne pas faire cet exercice le soir trop près du coucher, puisque la pratique d’une activité physique favorise la production d’une hormone d’éveil ce qui risque d’être défavorable à l’endormissement. Si on ne peut pas faire autrement, il est conseillé de prendre une douche fraîche après l’effort. Elle baisse la température du corps et facilite l’endormissement.

S’exposer à la lumière du jour est essentiel pour bien dormir. Située à la base du cerveau, l’horloge interne commande les rythmes de notre corps. Chaque jour, elle se remet à l’heure grâce à la lumière du jour qui arrive par la rétine. C’est elle qui produit la mélatonine, l’hormone qui régularise nos horaires de sommeil. Quelle que soit la saison, il faut profiter de la lumière du jour, faire du sport dehors, marcher surtout le matin, ouvrir les volets dans la journée (sauf quand il fait trop chaud l’été). En revanche, la nuit, il faut éviter les sources de lumière pour ne pas dérégler l’horloge interne.

Il existe des liens précis entre alimentation et sommeil : les sucres lents ou rapides sont à préférer lors du repas du soir et l’alcool à éviter. En effet, manger trop souvent, trop riche ou trop près de l’heure du coucher, c’est apporter du carburant en continu à son cerveau ; il reçoit un signal d’éveil et cela nuit à la qualité du sommeil. À l’inverse, le sommeil agit sur l’appétit : lorsqu’on manque de sommeil, l’hormone de la faim augmente ; on a alors encore plus faim et envie de manger plus gras et sucré. De plus, le signal de satiété indiquant qu'on a mangé à sa faim, baisse.

De préférence, il faut prendre les repas à heures régulières, ne pas sauter le repas du soir, car rythmer les repas aide à rythmer les nuits, et éviter la prise de thé et de café après 14 h. La caféine tout comme la théine empêchent de s’endormir. À cause d’elles, le sommeil est moins réparateur avec des réveils plusieurs fois dans la nuit. Le matin on se sent fatigué avec l’envie de café pour se réveiller… C’est sans fin.

La nicotine, est un stimulant ; elle retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger. Prendre un verre le soir pour « se détendre » est à éviter. En effet, l’alcool est trompeur : d’abord il aide à relâcher les muscles, à s’endormir plus facilement ; mais il est responsable d’un sommeil haché. L’alcool aggrave les ronflements ou les apnées du sommeil, liés au relâchement du tonus des muscles. Les personnes qui arrivent à réduire leur consommation d’alcool indiquent mieux dormir et avoir plus d’énergie.

Notre sommeil peut être perturbé par notre travail. Cela peut être dû au stress, mais pas seulement. Notre corps est programmé pour être en veille le jour et en sommeil la nuit. Avec des horaires de nuit, on impose à notre corps un rythme qui n’est pas naturel. Le télétravail peut également perturber nos nuits en modifiant nos habitudes et nos rythmes de vie. Le travail tout comme le chômage ou le non-emploi peuvent avoir des effets négatifs sur notre sommeil. Et le manque de sommeil à son tour impacte nos journées de travail, de chômage ou de non-emploi.

Le travail de nuit : quelles conséquences sur notre sommeil ?

Naturellement le sommeil est calé sur l’alternance jour-nuit. Le travail de nuit ou posté, qui perturbe ce rythme naturel, peut avoir à long terme des conséquences importantes. L’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) a répertorié les effets avérés, probables et possibles du travail de nuit sur la santé : insomnie, dette de sommeil, risque d’accidents liés à la somnolence, obésité, troubles cardiovasculaires et cancer du sein. Protéger son sommeil et son équilibre est important pour prévenir ces complications.

C’est notre horloge biologique qui donne l’heure du repos. Naturellement, la période située entre 2 et 5 h du matin est celle où on s’endort le plus facilement : la température est la plus basse, le rythme de notre cœur ralentit, notre cerveau aussi et nos temps de réaction diminuent. Cela peut entraîner une baisse de vigilance. La somnolence est un facteur de risque majeur d’accidents de la route (30 % des accidents, devant l’alcool et la vitesse), c’est pourquoi il faut être très prudent au volant.

Quels sont les conseils pour mieux récupérer ?

• Prendre un dîner consistant avant d’aller au travail.
• Dans la nuit, en cas de faim, prendre une collation légère : boisson chaude, soupe, fruit, laitage.
• Éviter le café dans les 5 à 6 heures qui précèdent le coucher.
• Une fois rentré chez soi, prendre son petit-déjeuner et se créer un rituel du coucher. Prendre une douche pas trop chaude pour faire baisser la température du corps et faciliter l’endormissement.
• Lire et prendre une boisson chaude pour se détendre.
• Couper le téléphone et les écrans.
• Faire le noir dans sa chambre et se protéger du bruit.
• Essayer de dormir au moins 7 h par 24 h avec si possible au moins 5 h d’affilée.
• Au réveil, prendre un repas.
• Pendant les jours de récupération, donner la priorité au repos, pratiquer une activité physique régulière et entretenir la vie familiale et sociale^[1].

En savoir plus :

• Carnet Sommeil et travail | institut-sommeil-vigilance.org
• Horloge biologique, sommeil et conséquences médicales du travail posté | sciencedirect.com

Le sommeil joue un rôle crucial sur la santé mentale. Un sommeil de qualité est impliqué dans la gestion du stress, la cognition notamment la mémoire et la régulation de l'humeur. 

De nombreuses études ont montré que les problèmes de sommeil (durée trop courte ou trop longue de sommeil, mauvaise qualité de sommeil, insomnies) étaient associés  à certains troubles psychiques, dont l’anxiété, la dépression, et plus largement les troubles de l’humeur. Ce lien entre sommeil et problèmes de santé mentale est complexe et peut être bidirectionnel : par exemple, les problèmes de sommeil peuvent contribuer à l’anxiété et à la dépression, et inversement l’anxiété et la dépression peuvent également perturber le sommeil. 

Prendre soin de son sommeil c’est donc prendre soin de sa santé mentale et physique. En cas de problèmes de sommeil, il est recommandé de consulter un professionnel de santé afin de ne pas les laisser s’installer.

En savoir plus : 

• Revue systématique de la littérature concernant le lien entre les facteurs psycho-sociaux et les maladies non-transmissibles
• Healthy Eating, Physical Activity, and Sleep Hygiene (HEPAS) as the Winning Triad for Sustaining Physical and Mental Health in Patients at Risk for or with Neuropsychiatric Disorders: Considerations for Clinical Practice
• A Systematic Review Assessing Bidirectionality between Sleep Disturbances, Anxiety, and Depression 

Des travaux scientifiques ont montré que pendant le sommeil, la circulation du liquide qui baigne le cerveau s’active pour nettoyer les déchets et les toxines accumulées pendant l’éveil. En cas de sommeil perturbé, cette fonction de nettoyage pourrait être moins efficace, favorisant une accumulation de déchets toxiques dans le cerveau. Cela pourrait jouer un rôle dans certaines affections neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer.

Une étude menée sur 8 000 adultes britanniques suivis pendant plus de 25 ans (étude Whitehall II) révèle un risque de démence plus élevé de 20 à 40 % chez les personnes dont la durée du sommeil est inférieure ou égale à six heures par nuit à l’âge de 50 ou 60 ans.